Шпагат — это, наверное, главная мечта всех, кто приходит на растяжку. «Мария, а я сяду?» — спрашивают с надеждой и недоверием одновременно. Отвечу честно, как есть: сесть на шпагат может практически любой здоровый человек, и возраст тут не приговор. Вопрос только в сроках, регулярности и — это важно — в том, чтобы не наломать дров по дороге. У нас в студии «Взлёт» в Южно-Сахалинске и зале в Корсакове растяжка идёт как дополнительные занятия, и шпагат на них — частая и абсолютно достижимая цель. Давайте разберёмся, как к нему прийти и чего точно не стоит делать.
Сколько на это уходит времени
Сразу о главном, потому что тут больше всего иллюзий. Ролики «сел на шпагат за неделю» — это либо люди с природной гибкостью, либо лукавство. У большинства взрослых на полноценный шпагат уходит от нескольких месяцев до года регулярной работы. Кто-то садится за три-четыре месяца, кому-то нужно больше — и это нормально, тело у всех разное. Возраст, исходная гибкость, образ жизни — всё влияет. Но если заниматься стабильно и без рывков, результат приходит почти у всех. О том, как вообще устроены сроки прогресса в наших направлениях, я писала в «Сколько занимает прогресс» — логика та же.
Шпагат — это не про «потерпеть и продавить». Это про то, чтобы регулярно и аккуратно убеждать тело, что так можно. Спешка тут не ускоряет, а отбрасывает назад через травму.
Почему рвать тело — плохая идея
Самое опасное заблуждение — «через боль». Резкая боль на растяжке это не «значит, работает», это сигнал, что вы перегибаете и рискуете надорвать мышцу или связку. А такая травма лечится долго и отбрасывает вас на месяцы. Правильная растяжка — это лёгкое, терпимое тянущее ощущение, в котором можно спокойно дышать. Не зубами скрипеть, а дышать. На занятиях я постоянно повторяю: тянемся до приятного дискомфорта, не дальше. И обязательно на разогретое тело — холодные мышцы тянуть нельзя, это прямая дорога к надрыву. Про то, что вообще даёт телу грамотная растяжка, есть отдельный материал — «Польза растяжки».
Что мешает сесть на шпагат
Разберём типичные тормоза, с которыми сталкиваются почти все.
- Нерегулярность. Раз в две недели по чуть-чуть — это почти впустую. Тело быстро «забывает» и откатывается. Лучше понемногу, но часто.
- Холодные мышцы. Растяжка без разминки не только бесполезна, но и опасна. Сначала разогреваемся, потом тянемся.
- Спешка и боль. Желание «продавить сегодня» приводит к травме и долгому простою. Терпение тут — лучший друг.
- Зажатость не там, где ждёшь. Часто шпагат не идёт не из-за ног, а из-за зажатых таза и поясницы. Хороший тренер это видит и работает прицельно.
Вот почему я не советую тянуться на шпагат дома по видео без подготовки. Без присмотра легко перегнуть и потянуть что-нибудь. На занятиях я контролирую технику, подсказываю, где расслабить, а где, наоборот, включить мышцу. Это и быстрее, и безопаснее.
Шпагат — не только цель, но и инструмент
Интересный момент: растяжка на шпагат полезна не только сама по себе. Она здорово помогает в воздушной гимнастике и пилоне — многие фигуры требуют раскрытых ног и эластичного тела, и без растяжки они просто не выйдут красиво. Поэтому наши гимнасты и пилонисты часто берут растяжку как дополнительные занятия — для чистоты элементов и снижения риска травм на основной тренировке. Подробно про эту связку — в материалах «Что такое пилон и растяжка» и растяжка для гимнастов и пилонистов. А ещё гибкость напрямую влияет на осанку — об этом в статье «Гибкость и осанка».
Несколько слов про здоровье
Раз тянемся всерьёз, скажу как тренер, а не врач. Если были травмы спины, тазобедренных или коленных суставов, есть хронические штуки — посоветуйтесь со своим специалистом, прежде чем садиться на шпагат, и обязательно предупредите меня об этом до занятия. Зная особенности, я подберу нагрузку аккуратно и без риска для вас. Растяжка — штука благодарная, но к телу нужно с уважением.
А детям можно?
Можно и нужно — детская гибкость от природы выше, и шпагат у ребят часто получается быстрее. Мы берём детей с 4 лет, и растяжку для них даём мягко, в игровой форме, без насилия над телом. Если интересно, как это устроено для малышей, загляните в «Растяжка для детей». Главное и для детей, и для взрослых одно — никакого «через боль».
С чего начать
Если шпагат — ваша цель, самый разумный путь не тянуться вслепую дома, а прийти на занятия по растяжке, где за техникой следит тренер. Первое занятие у нас бесплатное, специальной подготовки не нужно. Удобное время есть в расписании, записаться проще всего через контакты. Приходите — и шпагат из мечты постепенно превратится в обычное дело. Главное, наберитесь терпения: тело садится на шпагат тогда, когда ему хорошо, а не когда мы его заставляем.
Об эксперте. Материал подготовлен на основе практики Безруковой Марии — тренера-преподавателя студии «Взлёт», 7 лет в воздушной гимнастике и пилонном спорте, 1 спортивный разряд, артистки шоу UNITY.